Наступила осень. На улице серо и пасмурно, дождь и промозглый ветер, кому-то холодно, кому-то тоскливо. Именно так осенняя хандра заставляет представительниц прекрасного пола отложить здоровый образ жизни в долгий весенний ящик. Нет времени, желания, возможности вылезать из-под теплого одеяла и стремиться навстречу спортивным прогулкам, пробежкам, фитнес-клубам и тренажерным залам? Не беда! Домашние экспресс-тренировки по методу Табата – именно то, что вам нужно, чтобы не наесть и не належать за долгий осенне-зимний период лишний жирок. 20 минут в день два раза в неделю в своей собственной квартире дадут приличный результат, вполне сопоставимый с часами в фитнес-клубах.
Что же такое табата? Табата или, как его официально называют, «протокол Табата» – это эффективный вид интервальных тренировок. Этот тренинг состоит из физических упражнений, отличающихся высокой интенсивностью, но на протяжении короткого отрезка времени (всего четыре минуты).
В Европе табату уже назвали эффективнейшим японским фитнесом. Доктор Идзуми Табата и его группа ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио провели ряд исследований для выявления наиболее эффективных и оптимальных видов нагрузок и правильного распределения времени нагрузок для максимального результата.
В чем преимущества фитнес-системы Табата?
Систематические занятия этим фитнесом существенно ускоряют метаболизм (обмен веществ в организме), за счет чего активизируется процесс сжигания жира. Причем эффект сохраняется длительное время после тренировки.
За месяц тренировки вы на 14% улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, а ваши мышцы становятся сильнее на 28%.
Табата повышает выносливость и координацию.
Время, которое вы на него тратите, минимально. А это является подчас принципиальным вопросом не только для занятых людей, но и для тех, кто просто не в состоянии заставить себя заниматься больше 15 – 20 минут.
Ни денег, ни спортинвентаря табата не потребует.
Как правильно заниматься?
Непременным условием является соблюдение времени упражнений. Схема выглядит так.
20 секунд интенсивной нагрузки, затем 10 секунд отдыха – это ваш раунд.
Вы должны выполнить 8 таких раундов, после последнего – 1 минута отдыха.
В общем получается, что 8 раундов – это 4 минуты.
В идеале (и только после того, как вы привыкнете), вам будет необходимо повторить эти 4-минутные тренировки 4 раза. То есть при идеальном раскладе вы затратите всего 20 минут времени.
Вариантов самих упражнений – множество. Главное, запомните, – это нагрузка, и упражнения должны быть максимально интенсивными. При этом желательно скомбинировать разные упражнения. Примерно так: прыжки с разведением рук и ног в разные стороны, бег на месте с высоко поднятыми коленями, глубокие приседания, махи ногами, подскоки, прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания.
Важные детали и особенности табата-фитнеса.
Помните: табата – не фитнес для новичков! Увеличивайте количество раундов постепенно. Даже если вы неплохо подготовлены физически, не стоит сразу пробовать выполнить все 8 раундов, да еще и по 4 раза. По протоколу Табата даже опытные спортсмены начинают занятия, увеличивая количество раундов постепенно, и только один раз в неделю, пока организм не привыкнет.
Обязательно делайте разминку, легкую растяжку.
Выполняя упражнения, комбинируйте их так, чтобы задействовать максимальное количество мышц.
Не пытайтесь выполнять только одно какое-то упражнение. Табата-фитнес, состоящий только из подтягиваний или только из отжиманий, или прыжков, выполнять будет тяжело.
Контролируйте время! В сети полно так называемых табата-таймеров, они предупреждают звуковыми сигналами о смене фаз нагрузки и отдыха. Есть также приложения для планшетов и смартфонов, а еще можно найти и скачать специальный mp3-файл.
Кроме того, при этом виде тренировок не рекомендуется использовать отягощение, например, гантели или утяжелители для ног и рук. Поверьте – вам вполне хватит самой нагрузки.
Если через пару недель вы заметите, что, несмотря на всю вашу фантазию, вам не удается оптимально скомбинировать упражнения так, чтобы работали все группы мышц, обязательно найдите видеоролики поклонников табаты. Желательно, конечно, ролики от профессиональных фитнес-тренеров. И обязательно разнообразьте свои тренировки!
Эта система японского фитнеса может изменить ваши представления о нагрузках, помочь решить проблемы обмена веществ и укрепить организм в целом. Но не забывайте, что такая система оказывает высокоинтенсивную нагрузку – в первую очередь на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. И подойдет она далеко не всем. Если у вас были проблемы со здоровьем (пусть не связанные с вышеупомянутыми), всё же стоит проконсультироваться с врачом. В табате, как и в любом другом спорте, фанатизм неуместен. Главное – ваше здоровье!
